Eine ausgewogene und gesunde Ernährung bildet den Grundstein zu einer guten Lebensqualität. Bereits im Kindes- und Jugendalter werden die Weichen für spätere Ernährungsgewohnheiten gestellt. Eine vielfältige und gesunde Ernährungsweise sollte daher möglichst früh in den Alltag verankert und nachhaltig gefördert werden. Die Vermittlung von Kenntnissen und Fähigkeiten rund um eine gesunde Ernährung ist somit essentiell für ein gesundheitsbewusstes Verhalten.

Bewegung ist ein Grundbedürfnis der Menschen und eine wesentliche Voraussetzung für eine gesunde Entwicklung. Dies gilt für die körperliche und die psychosoziale Gesundheit ebenso wie für die Ausbildung sozialer Kompetenzen. Das natürliche Bedürfnis nach Bewegung wird jedoch mit dem Alter immer weniger. Daher gilt es dies zu unterstützen. Bewegung beeinflusst wichtige Gesundheitsparameter, wie die Entwicklung grob- und feinmotorischer Fähigkeiten, Körpergewicht und -haltung, die Sprachentwicklung sowie die Entwicklung des Selbstwertgefühls. Bewegung fördert auch die Fähigkeit zur Körperwahrnehmung und ist ein wichtiger Schutzfaktor in Bezug auf Übergewicht.

Körperliche Aktivitäten sind hervorragend, um seine psychische und physische Gesundheit zu verbessern und zu stärken. Aktive und konzentrierte Bewegung an fünf Tagen in der Woche je 30 Minuten kann hierbei als Richtwert dienen. Wichtig: Es ist nicht erforderlich Höchstleistungen zu erbringen, sondern sich so anzustrengen, dass der Atem etwas intensiver wird und man leicht ins Schwitzen kommt.

Rundum fit: Regelmäßige Bewegung stärkt Herz und Kreislauf, Muskeln und Gelenke.

Besser drauf: Sie werden gelassener und fühlen sich besser.

Ganz entspannt: Sport hilft beim Abbau von Stress.

Voll konzentriert: Dank Workout läuft Ihr Gehirn auf Hochtouren.

Seltener verschnupft: Regelmäßige Bewegung macht auch das Immunsystem fit.

Schläft besser: Bewegung fördert einen gesunden Schlaf.

Besser in Form: Je mehr Sie sich bewegen, desto rascher purzeln überzählige Pfunde.

Natürlich schön: Sport regt die Durchblutung an. Davon profitiert auch die Haut. Sie altert langsamer.

✔ Koordinationstraining

✔ Ernährung

Eine allgemeine Fitness kann durch regelmäßige Bewegung bis ins hohe Alter aufrechterhalten werden. Auch wenn jetzt vielleicht noch nicht daran zu denken ist: Neben mehr Lebensqualität im Allgemeinen zählt die sinkende Wahrscheinlichkeit der Pflegebedürftigkeit im Alter als ein wesentlicher Vorteil von Bewegung.

Eine Verbesserung im Bereich der Ausdauer ist bereits innerhalb von 12 Wochen um etwa 25 Prozent im Vergleich zur Ausgangssituation festzustellen. Auch im Kraftbereich ist ein Kraftzuwachs in 12 Wochen von etwa 20 Prozent zu erwarten.

👍 Absenkung des Ruhepulses, verbesserte Durchblutung des Herzens

👍 Verminderter Sauerstoffverbrauch des Herzens, dadurch längere Lebensdauer

👍 Stressabbau durch weniger Stresshormone im Körper

👍 Angstlösender und antidepressiver Effekt durch Endorphine (Glückshormone)

👍 Verbesserte Elastizität der Blutgefäße (Herzinfarktrisiko sinkt)

👍 Krampfadervorbeugung durch Kontraktion der Waden

👍 Verbessertes Immunsystem

👍 Verbesserung der Insulinwirkung im Muskel

👍 Senkung des Blutzuckerspiegels (wichtig für DiabetikerInnen)

👍 Positive Beeinflussung des Fett-und Kohlenhydratstoffwechsels

👍 Appetitregulation (weniger Hunger auf ungesunde Lebensmittel)

👍 Abbau von Übergewicht

Diese Werte sind Richtwerte für ein gesundes sowie nachhaltiges Training und kann für die Motivation ganz hilfreich sein.

Es geht nicht darum, sofort einen effektiven Trainingsplan zu erstellen und diesen konsequent einzuhalten. Dabei vergeht schnell die Lust an der Sache. Das Ziel ist es, eine Gewohnheit zu etablieren, die in den Alltag passt. Der Plan muss daher nicht von Anfang an ausgereift sein und muss es auch nie sein. Wichtig ist ein bewegter Alltag und damit verbunden sollten Übungen sein, die tatsächlich bewältigt werden können. Jeden Tag Sport zu treiben, kostet Zeit und Überwindung.
Hierbei sollte die Hürde so gering wie möglich sein. Als Einstieg reichen bereits zehn Minuten täglich. Anfangen und dranbleiben ist das Ziel. Übungen für nur zehn Minuten sind überschaubar, überanstrengen nicht gleich und jeder kann sich zehn Minuten freischaufeln. Wenn die Überwindung doch noch zu groß sein sollte, reichen auch fünf Minuten am Anfang.

Wenn erstmal der Anfang gemacht ist, kommt die Motivation von allein, doch etwas mehr Zeit zu investieren. Mindestens zwei Monate sollte man einplanen, bis sich eine Gewohnheit einstellt.

Immer zur gleichen Zeit

Jede Gewohnheit hat einen Auslöser. Es muss etwas Bestimmtes passieren, so dass wir automatisch mit dem Ritual beginnen. Das kann beispielsweise ein Termin mit sich selbst sein. Dann beginnt das Ritual zur vereinbarten Uhrzeit. Vielleicht wollen wir mit dem Training beginnen, sobald wir am Abend nach Hause kommen? Das wäre in diesem Fall der Auslöser. Oder man legt die körperliche Betätigung auf den frühen Morgen. Nach einigen Wochen ist Bewegung zur Selbstverständlichkeit und sogar zu einem Ritual geworden.

Training ohne Gewichte und Ausrüstung

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht und ohne Ausrüstung ist der beste Einstieg in einen bewegten Alltag. Übungen können fast überall ausgeführt werden, es muss nichts mitgenommen oder gekauft werden. Bequeme Kleidung anziehen und es kann losgehen.

Trainingsablauf planen

Eines sollte man vorab über Gewohnheiten wissen. Man braucht einen Plan. Bevor es losgeht, sollten ein paar Minuten Zeit zum Nachdenken eingeplant werden. Wenn beispielsweise noch nie Sport mit dem Eigengewicht betrieben wurde, sind anfangs vermutlich auch nicht viele Übungen parat. Daher vorab ein paar konkrete Ideen für Übungen einholen. Das Internet bietet bereits viele verschiedene Möglichkeiten sich inspirieren zu lassen. Wer lieber ein richtiges Buch zur Hand nimmt, hat ebenfalls eine große Auswahl. Sobald passende Übungen gefunden sind, kann ein kleiner Trainingsplan erstellt werden. Dieser gibt eine Richtung und motiviert zugleich.

Fortschritte dokumentieren

Jede Gewohnheit fällt leichter, wenn Fortschritte festgehalten werden. Die persönlichen Trainingserfolge nachvollziehen zu können, motiviert zudem ungemein. Die einfachste Form ist das tägliche Abhaken auf einer Checkliste. Hier kann festgehalten werden, wie viele Durchgänge und Wiederholungen von jeder Übung gemacht wurden oder wie lange eine Position gehalten wurde. Jegliche Veränderungen, zum Beispiel Fortschritte, Wiederholungen und/oder die Intensität können aufgeschrieben werden. Denkbar wäre auch, den Bauch- oder Armumfang oder den Körperfettanteil festzuhalten.

Übungen mit der Zeit anpassen

Wenn stets die gleichen Übungen im gleichen Umfang durchgeführt werden, wird das Training mit der Zeit langweilig. Daher ist es von Zeit zu Zeit sinnvoll, das eigene Training immer wieder zu hinterfragen. Am besten zu einem festen Termin. Alle zwei bis vier Wochen sollte der Übungsplan neu ausgerichtet werden.

Zusammen mit anderen trainieren

Gemeinsam ist alles leichter – jedenfalls solange die anderen Trainingspartner das eigene Training nicht behindern oder einschränken.

Anregung für den Anfang

Zur Motivation und zur Einführung der Bewegungsgewohnheit ist ein Bewegungstagebuch eine wertvolle Unterstützungsmöglichkeit. Damit kann nachvollzogen werden, wie viel man sich in der Woche bewegt hat und was erreicht wurde.